本文摘要：一、单杠屈伸上技巧图解单杠屈伸上技巧图解内容如下：用低杠，第一步是脚蹬地身体后摆。此时是屈髋提臀状态，和大回环的用力方法一样，让身体尽量往后往高，再次向前摆动的时候才能借上足够的力。往前摆动接近极点...
一、单杠屈伸上技巧图解
单杠屈伸上技巧图解内容如下：用低杠，第一步是脚蹬地身体后摆。此时是屈髋提臀状态，和大回环的用力方法一样，让身体尽量往后往高，再次向前摆动的时候才能借上足够的力。往前摆动接近极点的时候，将身体拉直，找一种“铲出去”的感觉。身体展直后，将进入向回摆动的临界点，此时迅速收腹举腿。
引体向上，锻炼要领是：双手正握单杠，宽度稍微宽于两肩，背阔肌充分伸长，两腿自然伸直并拢，等身体静止时，集中背阔肌用力向上将身体抬起到使头部高于单杠，停顿3秒左右，再将身体缓慢放下至身体完全伸直，重复即可。左右移动，动作要领：双手正握单杠，双腿自然下垂，双手向左或向右快速移动。
动作技术过程 悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。
单杠屈伸上的技巧主要包括以下几点： 前摆动作技巧 拉开肩角：在前摆接近极点时，主动拉开肩角，使身体更加伸展。 伸直身体：尽量保持身体伸直，这有助于提升动作的流畅性和稳定性。 收腹举腿：迅速收腹举腿，屈髋使两脚靠杠，形成屈体悬垂状态。
操作程序：预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。
腿部动作：腿部动作是单杠悬垂摆腿屈伸上的核心部分。从悬垂状态开始，屈膝提腿至大腿水平或更高，膝盖靠近胸部，然后控制双腿缓慢下落，或者在达到最高点后，进行腿部的屈伸动作。这一步骤要求腿部力量充足，且能够灵活控制腿部的运动轨迹。
二、单杠五练习动作要领
单杠五练习动作要领主要包括：正确的起始姿势、有效的握杠技巧、稳定的身体控制和流畅的动作转换。在进行单杠五练习时，首先要确保起始姿势的正确性。站在单杠下方，双手紧握单杠，手臂伸直，身体稍微后仰，使身体与单杠保持适当的距离。同时，双脚并拢，脚尖稍微抬起，准备好进行动作。握杠技巧对于单杠五练习至关重要。
动作技术过程 悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。
单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。
五练习挂膝上，要求练习者双手正握杠，身体前倾，一腿后摆，用后摆腿的膝盖内侧挂杠，然后完成上杠动作。这个动作主要锻炼身体的协调性和下肢的灵活性。六练习挂膝悬垂摆动，是在五练习的基础上进行的，要求练习者在挂膝上杠后，进行悬垂摆动。这个动作不仅锻炼身体的协调性，还提高了练习者的平衡感。
动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。其实单杠练习分为1至8练习，8练习难度系数比较大、危险系数比较高，建议在专业培训后，进行训练，这里暂时不做演示讲解。
三、上做大回环动作,手与单杠的摩擦为什么是滑动摩擦
因为运动员在做大回环动作时，人是绕单杠旋转，手与单杠之间有相对滑动。手握着单杠以旋转方式滑动，所以手与单杠之间的摩擦是滑动摩擦，不是滚动摩擦。注：滚动摩擦，如：车轮在地面上滚动——不打滑，是接触处没有相对滑动的。
在进行单杠大回环练习时，通常不会出现甩出去的情况。原因在于，练习者在手上涂抹了镁粉，以增强抓握力，防止滑落。同时，手腕部位也配备了相应的保护装置，如护腕或绷带，进一步保障安全。然而，如果缺乏这些必要的防护措施，情况则可能有所不同。在进行大回环动作时，身体会经历一系列快速的旋转和翻腾。
作为一名健身教练，单杠大回环是一项极具挑战性的技巧。在动作的下摆过程中，当摆动至离最低点大约30度夹角的位置时，有一个关键的动作——向下甩腿，这一动作能够帮助运动员更好地控制身体的下摆轨迹。在上摆阶段，运动员需要将身体调整至过水平位，此时的动作可以分为两种类型：向前回环或向后回环。
体操运动员参加单杠比赛时，先要在手中抹点滑石粉，这是为了增大手与单杠之间的摩擦 滑石粉主要成分为硅酸镁，具有滑腻感，能减小手心与单杠间的摩擦力，使运动员做动作时灵活自如。单杠高55米。
四、单杠的标准尺寸示意图
1、单杠的具体尺寸如下：直径8厘米，允许误差±0.01厘米；两个连接点之间的距离240厘米，允许误差±1厘米；套节之间的距离至少200厘米，允许误差±1厘米；从地面到单杠顶端的距离275厘米，允许误差±1厘米；地钩间的横向距离550厘米，允许误差±5厘米；纵向距离400厘米，允许误差±5厘米。
2、现行国家标准《单杠》是GB/T 8390-2007，包含竞赛型单杠和普及型单杠的尺寸参数。竞赛型单杠杠高在2550至2850毫米之间，两立柱支点中心距为2400毫米，横杆直径28毫米，立柱升降间距为50毫米，地板钩位置为5500x4000毫米。普及型单杠杠高则在1500至2600毫米内，其他参数与竞赛型单杠相同。
3、材料清单：一段镀锌管，2根短管，2个弯头，2个安装支撑，八木螺钉，电钻，扳手。首先把准备好的弯头装在短管上面，注意要装紧，防止松动。然后在短管的另外一头安装圆形的支撑件，有的时候会比较松动，这里要拧紧，防止脱落。
五、单杠技术上三次大的突破分别是什么?
第三次突破发生在70年代末期至今，主要是单杠上出现了非习惯做法的新技术，如“正握反掏”、“反握正掏”和“单臂大回环”等。山东运动员邹利敏是这一突破的代表，他的自选动作中包含了这些新技术。这些非习惯的技术为单杠技术的发展开辟了新的道路。现代单杠运动有了标准的器械，规格由国际体联规定。
第三次突破第三次是70年代末期至今，主要是单杠上出现了非习惯做法的新技术，例如“正握反掏”、“反握正掏”和“单臂大回环”。
第一个方法、直臂悬挂到力竭对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。
单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。
六、体操运动员在单杠上能做多少个回环
1、顶尖的男子体操运动员在单杠项目中，完成5到8个甚至更多高质量回环都是有可能的。比如一些世界冠军级别的选手，他们凭借出色的力量、协调性和空中控制能力，能够在单杠上流畅地做出多个回环动作。
2、你要做两方面的训练和准备~1加强手指和手掌力量的训练~这个通过握力器，还有就是吊单杠的方法可以练出来，2需要一副合手的护掌~体操运动员在做单杠大回环的时候都戴护掌的，可以保护手掌皮不被杠子磨破，还可以增大摩擦和握力。
3、在1992年的巴塞罗那奥运会上，中国体操运动员陆莉在高低杠项目中表现出色。她的动作组合包括反握大回环转体360度成扭臂握杠，反吊大回环，以及反吊分腿前空翻抓杠，这是首次将男子单杠D组的三个高难度动作连续完成。
4、男子单杠动作术语包括但不限于以下几个：反转正：这是单杠上的一个基础翻转动作，体操运动员以后手翻的姿势开始，通过身体的转动和手臂的协调，完成向前翻转，最终以前手握杠的姿势稳定在单杠上。腾身回环：此动作中，体操运动员利用手臂力量将身体向上推送，并在空中完成身体的回环。
5、体操运动员参加单杠比赛时，先要在手中抹点滑石粉，这是为了增大手与单杠之间的摩擦 滑石粉主要成分为硅酸镁，具有滑腻感，能减小手心与单杠间的摩擦力，使运动员做动作时灵活自如。单杠高55米。
